Складання комплексу з ранкової гігієнічної гімнастики та фізкультурної паузи

ПЛАН

1. Значення гігієнічної гімнастики

2. Правила проведення гігієнічної гімнастики

3. Фізкультурна пауза, физкультхвилинка

4. Ранкова гігієнічна гімнастика, комплекс вправ

Використана література

1. Значення гігієнічної гімнастики

Однією із найпоширеніших форм фізичних рухів є гігієнічна гімнастика. Вона повинна стати необхідною формою щоденної фізичної активності кожної людини, зокрема, осіб з обмеженим фізичним навантаженням на роботі і в побуті. Завдяки-широ­ким можливостям індивідуального вибору, дозуванням вправ, їх різноманітності і ступеня складності, гімнастика вважається універсальною формою реалізації фізичної активності люди­ни. У зв'язку з широким залученням різних ділянок організму до фізичних рухів, гімнастика здійснює активний вплив на весь організм, насамперед, на м'язову систему, органи дихання і кровообігу.

В гімнастичних вправах використовують статичні (присідан­ня, згинання, повороти тулуба, рухи ногами, руками) і динамічні (ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, лижах, плавання) вправи. Дія кожної з них на організм різна, але в раціональному поєднанні вони спроможні сприятливо вплива­ти на стан всього організму і його численні функції. Наприклад, вправи з присіданням зміцнюють м'язи ніг і черевної стінки.

Потягування поліпшують діяльність бронхолегеневої системи і функціональний стан хребта, стояння на одній нозі з витягну­тими вперед руками покращують координацію рухів. Повільна ходьба або неквапливий біг мають позитивне значення для ста­ну серцево-судинної системи. Плавання сприятливо впливає на систему дихання. У випадках, коли необхідно досягти комп­лексного впливу на організм, використовують різні види гімна­стичних вправ.

2. Правила проведення гігієнічної гімнастики

Заняття гімнастикою найчастіше проводяться зранку, без­посередньо після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних вправ виходять із того, що ранковою гімнастикою залучаються до активності всі ос­новні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані.

Гімнастичні вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання. Спочатку залучають до рухової актив­ності дрібні, а потім середні і великі м'язи. У осіб похилого віку, залежно від індивідуальних фізичних можливостей, об'єм і три­валість виконання гімнастичних вправ можуть бути скорочені до половини, порівняно з людиною середнього віку.

До найважливіших факторів формування здорового спосо­бу життя належать фізична активність і загартування орга­нізму.

Режим руху, усвідомлення потреби в активній діяльності, ритми активності, відпочинку і сну є обов'язковими компонен­тами здорового способу життя, мають біологічну, а не тільки соціальну природу і відпрацьовувалися в процесі адаптації, еволюції і природного добору протягом мільйонів років. Вони генетичне закріплені в регуляторних системах організму в якості інстинктів, біологічних ритмів, тісно пов'язаних із ритмікою природних процесів у геокосмічній сфері.

Філософські прин­ципи - рух як засіб існування матерії, а життя - це рух мають реальне втілення в біологічному світі у житті людини. Муску­латура опорно-рухового апарату і внутрішніх органів забезпе­чує цю механічну форму руху, а саме рух обґрунтовує не­обхідність існування мускулатури і систем її забезпечення, тобто вісцеральних систем.

Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров'я, людина повин­на робити щодоби до 10000 кроків, тобто при середній ширині кроку 70-80 см проходити за день 7-8 км.

3. Фізкультурна пауза, физкультхвилинка

Є формою активного відпочинку в процесі робочого дня, попереджає стомлення і підтримує високу працездатність. Вона включає всього лише кілька вправ комплексу, тривалість її до 5-7 хвилин.

Терміни включення фізкультурних пауз протягом робочого дня встановлюють, співставляючи з особливостями трудових процесів - ступенем фізичного навантаження, нервово-психічною напругою, часом настання стомлення і т.д. Для професій де необхідні швидкі і точні реакції, велика напруга уваги фізкультурні паузи можна проводити 1-3 рази в день звичайним груповим методом. Для працівників розумової праці, а також зайнятих легкою і середньої ваги фізичною працею, у тому числі і для тих чия робота вимагає перебування більшої частини дня на ногах, рекомендуються індивідуальні фізкультурні паузи чи фізкультхвилинки (2-3 хвилини) під час коротких перерв у роботі з метою зниження стомлення, що виникає внаслідок тривалого сидіння, стояння, змушеної незручної робочої пози, сильного напруги уваги, зору.Фізичні вправи в комплексах бажано періодично урізноманітнювати замінюючи (приблизно 1 раз у 10-14 днів) новими, подібними по впливу на організм. Час проведення фізкультурних пауз і физкультхвилинок встановлюють у залежності від розпорядку робочого дня. У першій частині дня физкультурну паузу треба робити приблизно після трьох годин роботи, можна проводити її і в другій половині дня. Заняття гімнастикою проводять, якщо дозволяють умови, безпосередньо на робочому місці, бажано під музику. Приміщення перед проведенням гімнастики повинне бути провітрено. Систематичне проведення гімнастики на свіжому повітрі дозволяє підвищити стійкість організму до переохолодження.

4. Ранкова гігієнічна гімнастика, комплекс вправ

Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце­здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван­ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то­нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис­теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова­ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ­ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко­вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо­нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично­го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк­лад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть­ся зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюп­цем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви­конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви­щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико­нання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль­ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен­ня рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя­ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег­кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч­кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико­нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан­ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг­лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува­гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви­щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни­женням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле­подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно­му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале­жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія­ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по­вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру­ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підго­товленості студентів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич­них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові на­вички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призво­дять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпрості­ших вправ комплексу. Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтя­женнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Використана література

1. Сестринское дело, том 1 / Под ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.

2. Щуліпенко ЇМ. Загальний і спеціальний медичний догляд за хворими з осоновами валеології. - К: Кий. - С. 297-317.

3. Сестринська справа. За ред. професора Шевчука М.Г. - К.: Здоров'я, 1992 . -С. 285-301.

4. Мухина С.А., Тарнавская И.И. Атлас по манипуляционной технике сестринского ухода. - M.: АНМИ, 1995. - С. 245-247.