Фізична культура жінок під час вагітності

ПЛАН

1. Важливість фізкультури для вагітних

2. Правила під час заняття фізичним вихованням. Вправи для різних груп м’язів та суглобів

3. Використана література

1. Важливість фізкультури для вагітних

Під час вагітності слід не тільки дотримуватися режиму їжі, дня, слідкувати за гігієною тіла, але і велику роль слід приділяти фізичному вихованню під час вагітності. Тому, що важливе значення під час родів відіграють м'язи матки і живота. Роди можна порівнювати з спортивною діяльністю (яка тягнеться декілька годин) наприклад, з змаганнями по ходьбі. Свого роду тренування перед родами являються специфічними вправами, які проводяться під час вагітності.

Заняття розділяються на дві частини

1) Це загально-фізична підготовка до родів, при якій приводяться в рух і укріплюються ті групи м'язів, від діяльності яких залежить період (тривалість) пологів. Це м'язи нижніх кінцівок живота, тазобедренні і нижні суглоби.

2) Це тренування, направлене на основні положення і дії, з допомогою яких можна полегшити і прискорити тривалість родів, а також зменшити біль.

2. Правила під час заняття фізичним вихованням. Вправи для різних груп м’язів та суглобів

1. Повідомити про заняття фізичним вихованням лікаря-консультанта (забороняє якщо є загроза переривання вагітності).

2. Вправами займатися регулярно 2 рази на неділю по 3-45 хвилин.

3. Перед заняттями провітрити кімнату.

4. Займатися в спортивному зручному одязі на коврику.

5. Ритмічно і глибоко дихати.

Вправи для тазових суглобів

1. Встати з легка розведеними ногами, відстань між п'ятами 25 см. Декілька різ присісти, злегка згинаючи колінка. Кожне присідання проводити на два рахування (1- вдох, 2 - видох). Виконуємо три рази підряд.

2. Встати злегка з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і відвести її вправо (1- вдох), поставити ногу в попереднє положення (2- видох). Цю ж саму вправу робимо три рази підряд.

3. Лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 - вдох). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 - видох). Це ж саме і лівою ногою. Повторити вправу три рази( П. в. 3 р.)

4. Стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між п'ятками (1,2 - вдох). Повернутися в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

Вправи для черевних м'язів

1. Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах "Надуйте живіт" (1,2 - вдох), а "Втягніть живіт" (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

2. Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги вертикально вверх (1,2 - вдох) повернути ноги назад в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

3. Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 - вдох) ноги схрестити (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

Вправи для грудних м'язів

Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдох). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох).

Вправи проти плоскостоп'я:

Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.

1. Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в щіколотці (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.

2. Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише в щиколотці, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдох). Витягуючи ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.

3. Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг (1 вдох). Розтиснути пальці (2-видох).

4. Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (ризинку, ампулу від ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.

Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:

- Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. П.в. 6 разів.

- Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечером) - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в цьому положенні 15 хв.

- Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.

Вправи для правильного дихання

1. Вдох завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдох). Опустити руки (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

2. Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (1,2 - вдох). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опустити голову (3,4 - видох).

3. Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).4. Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.

Тренування на загальне розслаблення.

Лягти на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.

Розслаблення можна проводити і на боку.

Якщо ви навчитесь Рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до родів, ви можете спокійно чекати їх.

Використана література

Здоров’я жінки. – К., 2000.

Журнал “Здоров’я”. Підбірка статтів за 2002-2003 рр.